اضطراب امتحان؛ نشانه ها؛ راه های برطرف کردن استرس امتحان

اضطراب امتحان یکی از مسائلی است که بسیاری از دانش‌آموزان در طول دوره‌های تحصیلی خود با آن مواجه می‌شوند و می‌تواند تأثیرات مخربی بر روی عملکرد تحصیلی و روانی آن‌ها داشته باشد. با توجه به اهمیت این مسئله، در این مقاله به بررسی علائم، علل، و راه‌های کنترل اضطراب امتحان پرداخته خواهد شد.  شاید در این میان موضوعاتی مثل جویدن ناخن در کودکان نیز مد نظر والدین باشد اما بهتر است این موضوع به صورت کلان بررسی شود. با ارائه اطلاعات و راهنمایی‌های مفید، این مقاله به دانش‌آموزان و خانواده‌ها کمک می‌کند تا با این چالش روبرو شده و بهبودی قابل توجهی در مدیریت استرس و اضطراب خود بیابند.

راه های کنترل اضطراب امتحان در دانش آموزان

برای کنترل اضطراب و مقابله با این پدیده چند قدم اساسی و مطالعه شده به شما خواننده حرفه‌ای و گرامی پیشنهاد و توصیه می‌شود:

قدم اول برای کنترل اضطراب امتحان:

در قدم اول، صحبت کردن با کودک درباره احساس و هیجاناتش بسیار کاربردی است. حمایت عاطفی والدین، مربی یا دوستان مدرسه و خارج از آن می‌تواند به کودکان در به اشتراک گذاری نگرانی ها و مرور علل احتمالی آنها کمک شایانی کند.

 فرزندتان را به صحبت کردن با یکی از کارکنان مدرسه که احساس میکند فردی حمایت گر است، تشویق و ترغیب کنید. اگر فکر می‌کنید فرزندتان با این مشکل کنار نخواهد آمد و تنش هر روز بیشتر خواهد شد، ممکن است بهتر باشد که ابتدا با یکی از معلمان او صحبت کنید. سعی کنید تا حد امکان فرزندتان را درگیر حل این تعارض کنید، کودکان با مشارکت در فعالیت هایی که نسبت به آنها در تعارض و آسیب هستند، عملکرد بهتری خواهند داشت و به مرور نیز استرس کمتری را تجربه خواهند کرد.

قدم دوم برای کاهش اضطراب امتحان

یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای سلامتی کودک شما امری بسیار حیاتی است و می‌تواند او را در مسیر رویارویی با چالش‌ها ونگرانی‌های حاصل از فضای امتحانات یاری نماید. برخی از والدین با ارائه غذاها و نوشیدنی‌های پرچرب، با قند و کافئین بالا، مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه‌ها، شیرینی‌ها، انواع شکلات، برگر و چیپس، به طور غیرتعمدی فرزندانشان را پرتحرک، تحریک‌پذیر و بد خلق می‌کنند.
در صورت امکان، فرزندتان را در فرآیند خرید و تهیه غذا مشارکت داده و او را به انتخاب غذاها و میان وعده‌های هرچه سالم و مقوی‌تر تشویق کنید. سلامت جسمانی، موجب تقویت هرچه گسترده‌تر سلامت ذهن و روان خواهد شد. این یک چرخه همواره در حال حرکت است. بدن و ذهن شما به شدت بر یکدیگر تاثیرگذار هستند.

قدم سوم برای کم کردن اضطراب امتحان

به کودک خود کمک کنید تا خواب کافی و البته کیفی داشته باشد. خواب کافی و کیفی به طور قابل توجهی موجب بهبود تفکر و تمرکز می شود. کودکان و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند. تشریفات خواب مشخصی را از سنین پایین برای کودکان خود در نظر بگیرید.
این تشریفات را نیم ساعت پیش از ورود کودک خود به تخت خواب اجرا نمایید تا هورمون ملاتونین به قدر کافی در بدن آنها ترشح گشته و آماده ورود به فرآیند خواب شوند .

به هیچ عنوان تمام تکالیف درسی یا امتحانی را برای شب قبل از امتحان نگذارید. همواره توجه داشته باشید که خواب کافی و کیفی برای فرزند شما بسیار بیشتر از چند ساعت مطالعه پر فشار و تنش لحظه آخری مفید خواهد بود.

قدم چهارم در مبارزه با افزایش اضطراب و استرس امتحان

در طول زمان امتحانات کودک خود انعطاف‌پذیر باشید. وقتی فرزندتان تمام روز در حال بازبینی و مرور محتویات درسی است، دیگر نباید نگران امور خانه یا فعالیت های انجام نشده باشید. آرامش خود را در طول این بازه زمانی پرفشار حفظ کنید و به یاد داشته باشید، این بازه زمانی گذرا بوده و قرار نیست تا ابد ادامه داشته باشد. بنابراین بخشی از برنامه‌های جانبی را کنار گذاشته، زمان خود را کمی خالی کنید، و در طول این دوره زمانی توقع خود را پایین بیاورید.

قدم پنجم در کمک به مطالعه کردن و مرور مطالب

در ابتدا مطمئن شوید که محل مطالعه فرزندتان به دور از تنش یا محرکات مزاحم باشد. از آنها بپرسید که چگونه می‌توانید در مطالعه یا مرور مطالب به آنها کمک کنید. تصمیم‌گیری در این باره را به خودآنها واگذار کنید. به آن‌ها کمک کنید تا برای مرور مطالب ایده‌های عملی بیابند، ایده‌هایی نظیر آموزش مطالب به فرد دیگر یا مثلا مطالعه مثال‌ها، بازنویسی مطالب یا خواندن آنها در مقالات یا محتواهایی غیر از کتاب‌های درسی.

 برای ایجاد انگیزه در فرزندتان، او را تشویق کنید. هر زمان احساس فشار و تنش داشت، از او بخواهید به اهداف و آرزوهای خود فکر کند و ارتباط میان تلاش‌های امروزش را با آن اهداف و آرزوها پیدا کند.

قدم ششم و صحبت کردن با فرزند درباره اضطراب و استرس امتحان

به کودک خود یادآوری کنید که احساس اضطراب مانند سایر احساسات کاملا طبیعی است. نگران بودن یک واکنش طبیعی به امتحانات است. اما نکته کلیدی این است که از این اضطراب و استرس به گونه‌ای استفاده مثبت کنید. اگر اضطراب به جای کمک کردن، مانع عملکرد شما شود، بایستی این اضطراب را مدیریت کرده، کاهش داده و یا با آن مقابله کنید.
به کودک خود روش‌های مدیریت هیجان را آموزش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید شرایط امتحان را برای او بازسازی نموده و ایفای نقش کنید، یا تکنیک‌های تنفسی را به او بیاموزید. از کارکنان مدرسه در این زمینه کمک بگیرید. صحبت کردن با کودک یا نوجوان حتی برای کاهش و کنترل خشم در کودکان نیز بسیار موثر است.

قدم هفتم و ورزش

ورزش را در طول امتحانات بیش از پیش تشویق کنید. ورزش می‌تواند به افزایش سطح انرژی، پاک‌سازی ذهن و کاهش استرس کودک شما کمک کند. مهم نیست که رشته ورزشی کودک چه چیزی باشد.
پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، فوتبال و رقص همگی کاملا موثر هستند. در جریان این فعالیت‌ها کودکان خود را همراهی کنید، داشتن تعامل مثبت با آنها، به کاهش استرس و تنش کمک خواهد کرد.

قدم هشتم و پرهیز از افزایش اضطراب و تنش

بسیاری از کودکان احساس می‌کنند که بیشترین فشار در زمان امتحان از جانب خانواده‌شان است. به صحبت های فرزندتان بی‌طرفانه گوش دهید، از او حمایت کنید و از انتقادگری بپرهیزید. پیش از امتحان مثبت باشید، از جملات آرام‌بخش استفاده کرده و از آنها حمایت کنید. بگذارید بدانند که شکست در امتحان به هیچ عنوان پایان دنیا نیست و اگر کارها خوب پیش نرود، نباید روحیه خود را از دست بدهند. بعد از هر امتحان، فرزندتان را تشویق کنید تا با شما درباره تجربه و احساس خود صحبت کند.

قدم نهم و موضوع مهم تشویق

با فرزندتان به پاداش‌هایی برای انجام بهنگام تکالیف، مرور درس‌ها و پشت سر گذاشتن هر امتحان فکر و تصمیم‌گیری کنید. توجه داشته باشید که اصلا نیازی نیست که پاداش‌ها بزرگ یا گران قیمت باشند. آنها می‌توانند شامل چیزهای ساده‌ای مانند خوردن غذای مورد علاقه یا تماشای تلویزیون به صورت دسته جمعی باشند. هنگام به پایان رسیدن امتحانات، جشن بگیرید و فضای پر تنش قبلی را آرام و تلطیف کنید.

قدم دهم و کمک گرفتن از متخصص

در صورتی که اضطراب امتحان در کودک یا نوجوان شما به قدری شدید است که موجب بروز علائم جسمانی نظیر تهوع، سردرد، دل‌درد یا سایر علائم می‌شود، یا فعالیت‌ها و تعاملات او را مختل کرده است با متخصص مشورت کنید. اضطراب نسبی و معمول امتحان بلافاصله پس از به پایان رسیدن امتحانات پایان می‌یابد، در صورتی که این اضطراب و تنش همچنان ادامه داشت، حتما با متخصص مشورت کنید.

اضطراب امتحان چیست؟

آزمون‌ها و امتحانات می‌توانند برای کودکان و نوجوانان و یا والدین و مراقبان آنها رویدادهای چالش برانگیزی را تعاملات مرتبط با مدرسه و محیط‌های آموزشی مختلف ایجاد کنند. اما همچنان راهکارهایی برای کاهش این نوع از اضطراب و استرس وجود دارد. کنترل استرس و اضطراب در کودکان اهمیت فراوانی دارد و والدین حق دارند در این خصوص نگران باشند.

علائم اضطراب امتحان

مهمترین علائم مربوط به اضطراب امتحان می‌تواند موارد زیر باشند:

• تغییرات در رفتار مثل عصبانیت یا سکوت زیاد
• مشکلات خواب و بی خوابی قبل از آزمون
• کاهش توجه و تمرکز
• افزایش نگرانی و استرس قبل از آزمون
• علائم جسمی مانند سردرد، درد شکم، یا تپش قلب

کودکان و نوجوانانی که دچار اضطراب و استرس امتحان می­شوند، ممکن است:

• به شدت نگران به نظر برسند
• احساس تنش و تنیدگی دائمی داشته باشند
• سردرد و معده درد های متعدد و متداوم داشته باشند
• اختلال خواب یا خواب ناکافی و بی­کیفیت داشته باشند
• تحریک ­پذیر و حتی پرخاشگر باشند
• کاهش قابل توجه و یا افزایش بیش از حد اشتهاء را تجربه کنند
• از انجام فعالیت­هایی که قبلاً از آنها لذت می­بردند، لذت نبرند
• منفی ­نگر بوده و خلق و خوی پایینی داشته باشند
• نسبت به آینده احساس ناامیدی و پوچی داشته باشند

چرا دچار اضطاب امتحان میشویم؟

برای والدین مسئولیت پذیر و آگاه بسیار اهمیت دارد که با علت‌های ایجاد کننده اضطراب امتحان در نوجوان خود آشنا شوند و بتوانند با اگاهی از این علل، برای پیشگیری از ایجاد آنها، به موقع اقدام کنند.

البته بزرگترین روانشناسان کودک و نوجوان بر این ادعا صحه می‌گذارند که وسواس و پیگیری بیش از حد والدین در این مواقع ممکن است اثر منفی هم داشته باشد و بالاخره درصد کمی از استرس برای حضور در یک امتحان تا حدی طبیعی و شاید لازم است.

شاید مهمترین علل ایجاد و خلق استرس و اضطراب امتحان موارد زیر باشند:

• فشارهای اجتماعی و انتظارات بالا از خود
• نگرانی از عدم توانایی در عملکرد خوب در آزمون
• ترس از شکست و اثرات آن بر رفتار والدین و معلم در خانه و مدرسه و آینده تحصیلی
• فراهم نبودن محیطی حمایت‌کننده و اعتمادساز برای دانش‌آموزان

یکی از مهم‌ترین عواملی که می‌تواند به ایجاد و خلق استرس و اضطراب امتحان در دانش‌آموزان منجر شود، فشارهای اجتماعی و انتظارات بالا از سوی خود و دیگران است.

دانش‌آموزان اغلب درگیر فشارهایی از جانب خود والدین، معلمان، همکلاسی‌ها و حتی جامعه هستند که انتظاراتی برای موفقیت در آزمون‌ها و عملکرد برتر دارند. عدم موفقیت در آزمون‌ها نه تنها می‌تواند تأثیر منفی بر روی اعتبار شخصی دانش‌آموز داشته باشد، بلکه ممکن است به نگرانی‌های مرتبط با آینده تحصیلی و شغلی او نیز بیفزاید. همچنین، نگرانی از عدم توانایی در مدیریت زمان و مواجهه با حجم بالای مطالب نیز از دیگر عوامل مهمی است که می‌تواند به ایجاد استرس و اضطراب در دانش‌آموزان منجر شود.

چه کسانی دچار اضطراب امتحان می‌شوند؟

اضطراب امتحان می‌تواند برای همه‌ دانش‌آموزان، بدون توجه به سطح تحصیلات یا قابلیت‌های فردی، مسأله‌ای جدی و نگران کننده باشد. با این حال، برخی افراد بیشترین شانس را برای تجربه اضطراب امتحان دارند:

• دانش‌آموزان با تمایلات کمتر به ریسک: افرادی که تمایلات کمتری به ریسک و قدرت تحمل استرس دارند، ممکن است به ساده ترین شکل تحت تأثیر اضطراب امتحان قرار بگیرند.
• افرادی که انتظارات بالایی از خود دارند: افرادی که همیشه به دنبال کسب نتایج عالی هستند، ممکن است به علت ترس از عدم موفقیت در امتحانات، به اضطراب مبتلا شوند.
• افراد با تجربه‌های منفی گذشته: افرادی که تجربه‌های منفی مرتبط با آزمون‌ها یا عملکرد تحصیلی قبلی داشته‌اند، ممکن است با ترس و اضطراب بیشتری در مواجهه با آزمون‌های آینده روبرو شوند.
• افراد با نگرانی‌های اجتماعی بیشتر: افرادی که به راحتی تحت تأثیر نظرات دیگران قرار می‌گیرند و از این که در نظر دیگران موفق نباشند، نگران هستند، ممکن است با اضطراب امتحان دچار شوند.

در کل، هر فردی می‌تواند در مواجهه با آزمون‌ها و امتحانات به اضطراب دچار شود، اما مهمترین امر این است که این اضطراب قابل مدیریت و کنترل است و افراد با استفاده از راهکارهای مناسب، می‌توانند با این چالش بهتر مقابله کنند. مراجعه به یک موسسه استعدادیابی کودکان می‌تواند راه روشن و درستی برای مقابله با این ناهنجاری در سلامت روان نوجوان شما باشد.

راه‌های کنترل اضطراب امتحان

• تکنیک‌های تنفس و آرامش مانند تمرین تنفس عمیق و تمرینات مدیتیشن
• مدیریت زمان به منظور برنامه‌ریزی مناسب برای مطالعه و آزمون
• تمرین‌های تفکر مثبت و افزایش اعتماد به نفس
• ارائه راهنمایی‌ها و تکنیک‌های موثر برای مدیریت استرس و اضطراب
• ایجاد محیطی حمایت‌کننده و ارتقاء احساس امنیت در دانش‌آموزان
• ترویج انعطاف‌پذیری و تفکر مثبت در مواجهه با چالش‌های تحصیلی

نقش مشاوره و روانشناسی

• ارائه مشاوره و راهنمایی به دانش‌آموزان برای مدیریت استرس و اضطراب
• ارائه تکنیک‌های مدیریت استرس و اضطراب به دانش‌آموزان و خانواده‌ها
• برگزاری کارگاه‌ها و جلسات آموزشی برای ارتقاء مهارت‌های مقابله با استرس

جمع بندی

در این مقاله، به بررسی اضطراب امتحان و استرس آن در دانش‌آموزان پرداختیم. ابتدا به بررسی علائم و عوامل ایجاد اضطراب امتحان پرداختیم، از جمله فشارهای اجتماعی، انتظارات بالا، تجربه‌های منفی گذشته و نگرانی‌های اجتماعی.

سپس به بررسی راه‌های کنترل و مدیریت این اضطراب پرداختیم، از جمله تکنیک‌های تنفس، مدیریت زمان، تفکر مثبت و ایجاد محیط حمایت‌کننده. اضطراب امتحان می‌تواند برای همه‌ دانش‌آموزان مسأله‌ای مهم و جدی باشد، اما با استفاده از راهکارهای مناسب و مدیریت مناسب، این اضطراب قابل کنترل است و دانش‌آموزان می‌توانند بهترین عملکرد را در آزمون‌ها داشته باشند. موسسه استعدادیابی کودکان منکا با برگزاری کارگاه های آموزشی برای والدین به پدران و مادران نحوه رفتار صحیح و اصولی با کودکان  در شرایط های مختلف را آموزش میدهد.