اضطراب امتحان؛ نشانه ها؛ راه های برطرف کردن استرس امتحان

برای کنترل اضطراب و مقابله با این پدیده چند قدم اساسی و مطالعه شده به شما خواننده حرفه‌ای و گرامی پیشنهاد و توصیه می‌شود:

قدم اول برای کنترل اضطراب امتحان:

در قدم اول، صحبت کردن با کودک درباره احساس و هیجاناتش بسیار کاربردی است. حمایت عاطفی والدین، مربی یا دوستان مدرسه و خارج از آن می‌تواند به کودکان در به اشتراک گذاری نگرانی ها و مرور علل احتمالی آنها کمک شایانی کند.

 فرزندتان را به صحبت کردن با یکی از کارکنان مدرسه که احساس میکند فردی حمایت گر است، تشویق و ترغیب کنید. اگر فکر می‌کنید فرزندتان با این مشکل کنار نخواهد آمد و تنش هر روز بیشتر خواهد شد، ممکن است بهتر باشد که ابتدا با یکی از معلمان او صحبت کنید. سعی کنید تا حد امکان فرزندتان را درگیر حل این تعارض کنید، کودکان با مشارکت در فعالیت هایی که نسبت به آنها در تعارض و آسیب هستند، عملکرد بهتری خواهند داشت و به مرور نیز استرس کمتری را تجربه خواهند کرد.

قدم دوم برای کاهش اضطراب امتحان

یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای سلامتی کودک شما امری بسیار حیاتی است و می‌تواند او را در مسیر رویارویی با چالش‌ها ونگرانی‌های حاصل از فضای امتحانات یاری نماید. برخی از والدین با ارائه غذاها و نوشیدنی‌های پرچرب، با قند و کافئین بالا، مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه‌ها، شیرینی‌ها، انواع شکلات، برگر و چیپس، به طور غیرتعمدی فرزندانشان را پرتحرک، تحریک‌پذیر و بد خلق می‌کنند.
در صورت امکان، فرزندتان را در فرآیند خرید و تهیه غذا مشارکت داده و او را به انتخاب غذاها و میان وعده‌های هرچه سالم و مقوی‌تر تشویق کنید. سلامت جسمانی، موجب تقویت هرچه گسترده‌تر سلامت ذهن و روان خواهد شد. این یک چرخه همواره در حال حرکت است. بدن و ذهن شما به شدت بر یکدیگر تاثیرگذار هستند.

قدم سوم برای کم کردن اضطراب امتحان

به کودک خود کمک کنید تا خواب کافی و البته کیفی داشته باشد. خواب کافی و کیفی به طور قابل توجهی موجب بهبود تفکر و تمرکز می شود. کودکان و نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند. تشریفات خواب مشخصی را از سنین پایین برای کودکان خود در نظر بگیرید.
این تشریفات را نیم ساعت پیش از ورود کودک خود به تخت خواب اجرا نمایید تا هورمون ملاتونین به قدر کافی در بدن آنها ترشح گشته و آماده ورود به فرآیند خواب شوند .

به هیچ عنوان تمام تکالیف درسی یا امتحانی را برای شب قبل از امتحان نگذارید. همواره توجه داشته باشید که خواب کافی و کیفی برای فرزند شما بسیار بیشتر از چند ساعت مطالعه پر فشار و تنش لحظه آخری مفید خواهد بود.

قدم چهارم در مبارزه با افزایش اضطراب و استرس امتحان

در طول زمان امتحانات کودک خود انعطاف‌پذیر باشید. وقتی فرزندتان تمام روز در حال بازبینی و مرور محتویات درسی است، دیگر نباید نگران امور خانه یا فعالیت های انجام نشده باشید. آرامش خود را در طول این بازه زمانی پرفشار حفظ کنید و به یاد داشته باشید، این بازه زمانی گذرا بوده و قرار نیست تا ابد ادامه داشته باشد. بنابراین بخشی از برنامه‌های جانبی را کنار گذاشته، زمان خود را کمی خالی کنید، و در طول این دوره زمانی توقع خود را پایین بیاورید.

قدم پنجم در کمک به مطالعه کردن و مرور مطالب

در ابتدا مطمئن شوید که محل مطالعه فرزندتان به دور از تنش یا محرکات مزاحم باشد. از آنها بپرسید که چگونه می‌توانید در مطالعه یا مرور مطالب به آنها کمک کنید. تصمیم‌گیری در این باره را به خودآنها واگذار کنید. به آن‌ها کمک کنید تا برای مرور مطالب ایده‌های عملی بیابند، ایده‌هایی نظیر آموزش مطالب به فرد دیگر یا مثلا مطالعه مثال‌ها، بازنویسی مطالب یا خواندن آنها در مقالات یا محتواهایی غیر از کتاب‌های درسی.

 برای ایجاد انگیزه در فرزندتان، او را تشویق کنید. هر زمان احساس فشار و تنش داشت، از او بخواهید به اهداف و آرزوهای خود فکر کند و ارتباط میان تلاش‌های امروزش را با آن اهداف و آرزوها پیدا کند.

قدم ششم و صحبت کردن با فرزند درباره اضطراب و استرس امتحان

به کودک خود یادآوری کنید که احساس اضطراب مانند سایر احساسات کاملا طبیعی است. نگران بودن یک واکنش طبیعی به امتحانات است. اما نکته کلیدی این است که از این اضطراب و استرس به گونه‌ای استفاده مثبت کنید. اگر اضطراب به جای کمک کردن، مانع عملکرد شما شود، بایستی این اضطراب را مدیریت کرده، کاهش داده و یا با آن مقابله کنید.
به کودک خود روش‌های مدیریت هیجان را آموزش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید شرایط امتحان را برای او بازسازی نموده و ایفای نقش کنید، یا تکنیک‌های تنفسی را به او بیاموزید. از کارکنان مدرسه در این زمینه کمک بگیرید. صحبت کردن با کودک یا نوجوان حتی برای کاهش و کنترل خشم در کودکان نیز بسیار موثر است.

قدم هفتم و ورزش

ورزش را در طول امتحانات بیش از پیش تشویق کنید. ورزش می‌تواند به افزایش سطح انرژی، پاک‌سازی ذهن و کاهش استرس کودک شما کمک کند. مهم نیست که رشته ورزشی کودک چه چیزی باشد.
پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، فوتبال و رقص همگی کاملا موثر هستند. در جریان این فعالیت‌ها کودکان خود را همراهی کنید، داشتن تعامل مثبت با آنها، به کاهش استرس و تنش کمک خواهد کرد.

قدم هشتم و پرهیز از افزایش اضطراب و تنش

بسیاری از کودکان احساس می‌کنند که بیشترین فشار در زمان امتحان از جانب خانواده‌شان است. به صحبت های فرزندتان بی‌طرفانه گوش دهید، از او حمایت کنید و از انتقادگری بپرهیزید. پیش از امتحان مثبت باشید، از جملات آرام‌بخش استفاده کرده و از آنها حمایت کنید. بگذارید بدانند که شکست در امتحان به هیچ عنوان پایان دنیا نیست و اگر کارها خوب پیش نرود، نباید روحیه خود را از دست بدهند. بعد از هر امتحان، فرزندتان را تشویق کنید تا با شما درباره تجربه و احساس خود صحبت کند.

قدم نهم و موضوع مهم تشویق

با فرزندتان به پاداش‌هایی برای انجام بهنگام تکالیف، مرور درس‌ها و پشت سر گذاشتن هر امتحان فکر و تصمیم‌گیری کنید. توجه داشته باشید که اصلا نیازی نیست که پاداش‌ها بزرگ یا گران قیمت باشند. آنها می‌توانند شامل چیزهای ساده‌ای مانند خوردن غذای مورد علاقه یا تماشای تلویزیون به صورت دسته جمعی باشند. هنگام به پایان رسیدن امتحانات، جشن بگیرید و فضای پر تنش قبلی را آرام و تلطیف کنید.

قدم دهم و کمک گرفتن از متخصص

در صورتی که اضطراب امتحان در کودک یا نوجوان شما به قدری شدید است که موجب بروز علائم جسمانی نظیر تهوع، سردرد، دل‌درد یا سایر علائم می‌شود، یا فعالیت‌ها و تعاملات او را مختل کرده است با متخصص مشورت کنید. اضطراب نسبی و معمول امتحان بلافاصله پس از به پایان رسیدن امتحانات پایان می‌یابد، در صورتی که این اضطراب و تنش همچنان ادامه داشت، حتما با متخصص مشورت کنید.